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ずっと悩んでいたこと①「痩せてから筋トレ(運動)か、肥満状態から筋トレ(運動)か?!」

今は解決できましたが、「痩せてから筋トレか、肥満状態から筋トレか?!」、この問題はずっと悩ましかったです。

結論

「痩せてから筋トレか、肥満状態から筋トレか?!」、この問題は、私が昨年自重トレーニングを始めてから、ずっと疑問に思って考え続けていたことです。

結論から言えば、「同時進行」が良いと思います。

以下、私の経験を基に照らし合わせてみます。

ただし、「同時進行」にも順番がある

私が、これまで経験してきたこと、特に「ダイエットサークル脱退」後に、はっきり自覚したことです。私はずっと、ダイエットサークル脱退後もジムトレは続けてきました。週に2~3回、自分では運動をしているつもりでした(あくまでも、つもり)。

持病の定期受診を月1回受けていました。その中で、脂肪肝は良くなっても、「中性脂肪」の値だけは良くなりませんでした(ひどいときは、正常値140mg/dlに対し、750mg/dlあったことも!!)。私は、ドクターに「運動はしていますけどね…」と常に言っていたのですが、

ある日、ドクターから、はっきりと、sayoko151さん、「運動より、まずは、食事ですよ」「食事改善が大切なのです」と、言われたのです。

それまで、私は、食事を変えよう、ましてや、食事内容が悪いとは全く思っていませんでした。ただ単に、お菓子や菓子パンなどの嗜好品を食べなければいいと思っていたのです。

私は、以前、医療従事者だったのに、そんなことすらわからない位、「ダイエットの方法」ばかりに気を取られ、肝心な「食事」と言う、基本的なことに気が付かないでいたのです。

なので、「痩せてから筋トレか、肥満状態から筋トレか?!」と言う問題は、優先順位的には、
まずは、

1、食事の改善
食事の改善を実行しながらの、
2、筋トレ(自重トレ、ジムトレなど)
筋トレを実行してきて、ある程度、慣れたり、体脂肪が落ちてきたら
3、有酸素運動(ウォーキング、HIITトレーニングなど)

がいいのではないかと、自身の体験からそう思います。

食事の改善

まずは、私は、↓のアプリを使って、私が普段食べているものを全部洗いだしました。

このアプリは、本当に秀逸で、筋肉系Youtuberさんも使用しています。コンビニ食材MENUも多彩に検索、表示が出来ます(バーコードでの検索も可能)です。自身の炭水化物・脂質・蛋白質量の設定、摂取状況が手に取るようにわかります。まぁ、このアプリでなくてもいいのですが、まずは、現在食べているもの全部を洗い出します。

ちなみに、「運動しているんだけれど、全然、体重も体脂肪も下がらない」と悩んでいた、元「ダイエットサークル仲間」にも、このアプリを勧めた所、蛋白質質摂取量が少なく、糖質・脂質摂取が異常に多かったことが判明しました。自分が思っている以上に食べ過ぎていました。

そこから、まず、食事管理を始めたら、するっと2㎏程、あっけなく体重が落ちました。現在も、アプリによる食事管理と運動(ダンベルなどの自重エクササイズ)などで、3~4か月で6㎏程落ちています。友人の半年間の成果(画像↓)。素晴らしいです!。

お菓子など嗜好品も、いきなり減らすとか、「今日から、一切お菓子食べません!」というルールは、ストレスがかかります。まずは、今まで食べていた量の半分にして、それを1週間継続させます。1週間継続出来たら良し、2週間、3週間と出来たら〇(儲けもん!!)と考えて行きます。そうして行くうちに、少しはダメダメな自分に自信が付いてくると思います(成功体験の積み重ね)。

そして、「出来た時のご褒美を、食べ物にしないこと!」です。これは、本当に自身の経験に基づいています。うまくいったご褒美を「食べ物」にすると、そこからまた、暴飲暴食へと戻ることがありました。

私は、ものすごく自分にストイックにすることで、以前、摂食障害になりました。しかし、だからと言って、「ある程度の我慢もしない」、「食べたいものを好きなだけ、食べ放題食べて痩せる」というのは、自身の経験からも無いと思います。

そこには、自分自身の生命がか関わっているからです。肥満で、座位からちょっと立ち上がるにも、少し家の中を歩くにも息切れや動機がしていた頃は、本当に生きた心地がしなかったのです。なので、本当に、「今、痩せることは、真剣勝負」です。

筋トレ、有酸素運動に関して

私もそうでしたが、自重トレを開始前は、64~65㎏、体脂肪48%超えで、かなりの肥満でした。体重が足にかかる負担は相当なものです。

運動をしたくても、まず、飛んだり跳ねたりは絶対無理(膝が壊れます)でした。かと言って、さまざまなエクササイズを始めようにも、まず、上半身にもガッツリ脂肪が付きすぎて、身体を曲げることも、横にすることもままならないのです。ウォーキングすら、

体重がかなり重い状態での、ウォーキングは、特に、現在の道路は固いアスファルトが多いので、膝や下半身に負担になります。また、1歩歩くごとに、スネや股関節の筋が引き攣ったりもしました。散歩程度でも、1mも歩けませんでした。

なので、私には、有酸素運動は、まず、無理でした。

有酸素運動は、まず、最初のころ、ある程度、体重が落ちてきて動きが楽になるまでは、やらなくても良いと思います。

スクワット、やり方に注意

食事を見直して、ある程度、身体が以前より楽になってからでもいいですし、食事改善と共に始めてもいいと思うのが、「スクワット」です。

スクワットの体制に、「まず、自分の肩幅に足を広げる」という体勢があります。

これは、まず、肥満で身体が言うことを聞かない私には、超危険でした。両膝がミシミシ音を立てるくらい、しんどいのです。なので、肩幅以上の大幅にして、両膝を思いっきり外側に出した体勢から始めました。その方が、2段腹で床すら見えない私には、断然よかったです。

床が見えないほど2段腹で腹が突き出ていると、まず、腹が邪魔して(笑)、本当にかがめないのです。忌々しいけれど、本当に、腹の肉が邪魔で邪魔で仕方ありませんでした(笑)。

足に筋肉ついてモリモリになるのでは?なんて、考えなくていいです(笑)。そんなことはありませんから。最初は、筋肉の上に脂肪が乗っかっているので太腿はでかくなりますが、トレーニングを重ねているうちに、少しずつ脂肪が減少し足が細くなります(私の経験上は、そうでした)。

実際の方法については、以下の動画を参照ください。これくらい↓幅広く足幅を取る方が楽です。

怪我には十分注意して、無理をせず、出来る範囲で、休み休みでも、1回でも構いません。ただし、※膝などが悪くて、現在病院に掛かってらっしゃる方は、主治医の指示を仰いで下さい※

完璧でなくていい!

最初っから、「完璧にする必要」は、全くありません。ちょっと腰を落とす程度で十分です。感じとしては、洋式トイレに座る感覚です。スクワットをお勧めするのは、腹筋運動より遥かに効率が良いからです。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、「脂肪燃焼」につながります

これについては、こちらのkatocyanさんの動画↓を参照ください。「なんでもいいので、とにかく始めて見る、まず、行動する、そこから修正していくなどのアプローチをして行く」。筋肉系Youtuberさんの動画ですが、とても参考になります。


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